Cẩm nang bầu

Những bài tập thể dục dành cho bà bầu

Vận động và thực hiện những bài tập thể dục dành cho bà bầu trong giai đoạn mang thai đóng vai trò rất quan trọng, giúp thai nhi phát triển toàn diện, mẹ bầu đỡ đau lưng và dễ sinh,… Dưới đây là những bài tập thể dục dành cho mẹ bầu mà Bảo Hà Spa tổng hợp, thông tin đến mẹ.

Mục lục

Vì sao bà bầu nên tập thể dục?

Mang thai là quá trình vô cùng vất vả, cực nhọc của các bậc làm mẹ. Cơ thể có nhiều sự thay đổi, khiến mẹ trở nên mệt mỏi, đau nhức. Vì vậy, vận động và thực hiện các động tác thể dục sẽ giúp mẹ giảm căng thẳng, thư giãn hơn và bớt đau mỏi. Dưới đây là những công dụng không ngờ đến của các bài tập thể dục dành cho mẹ mang thai.

Tập thể dục cho bà bầu đỡ đau lưng

Đau lưng, nhức mỏi người luôn là nỗi ám ảnh thường trực với các mẹ bầu trong giai đoạn thai kì. Cơn đau lưng sẽ xuất hiện vào tam cá nguyệt thứ 2 và tăng dần đến lúc mẹ lâm bồn. Đau lưng khi mang bầu thường xuyên sẽ gây khó khăn cho mẹ trong các hoạt động, sinh hoạt hàng ngày nhất là khi di chuyển hoặc trở mình khi nằm.

Tập thể dục và vận động cơ thể sẽ giúp mẹ vượt qua hành trình mang thai một cách thật nhẹ nhàng.

Tập thể dục giúp thai kì khỏe mạnh

Để khỏe mạnh và dẻo dai, các mẹ bầu cần tập thể dục 20 – 30 phút mỗi ngày và 4 lần mỗi tuần. Mẹ bầu có thể tập các động tác nhẹ nhàng như yoga để cơ thể khoan thai hơn. Mẹ bầu tập thể dục không chỉ giúp giảm căng thẳng stress, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng thể lực mà còn làm tăng lượng máu đến thai nhi giúp thai kì khỏe mạnh và phát triển.

Tập thể dục cho bà bầu dễ sinh

Tập thể dục thường xuyên giúp các cơ và dây chằng trong xương chậu sẵn sàng và sẽ tốn ít nỗ lực hơn trong quá trình chuyển dạ. Các bài tập thể dục sẽ giúp mẹ dễ dàng sinh nở và giúp giảm các biến chứng.

Những lưu ý khi bà bầu tập thể dục

Nói chung việc tập luyện thể dục, vận động không chỉ giúp mẹ khỏe mạnh mà nó còn giúp trẻ sơ sinh có một khởi đầu khỏe mạnh hơn. Tuy nhiên để thực hiện tập luyện an toàn khi mang thai mẹ cần lưu ý:

+ Luôn bắt đầu bằng các động tác khởi động cơ thể trong vòng 5 phút và kéo dài thêm 5 phút nữa; kết thúc bài tập nhẹ nhàng.

+ Không tập luyện các môn yêu cầu cường độ luyện tập cao hay đòi hỏi sức bền.

+ Tránh các động tác giãn cơ, kéo dài người hoặc nằm ngửa, vì sẽ làm giảm lưu lượng máu đến tử cung, khiến bà bầu chóng mặt, choáng váng.

+ Tập ở nơi thoáng mát, mang sẵn nước lạnh để giải cứu cơn khát.

Những bài tập thể dục dành cho bà bầu

Thể dục cho bà bầu 3 tháng đầu

Song song với thiên chức làm mẹ, mang thai cũng khiến bạn mệt mỏi, căng thăng. Trong ba tháng đầu của thai kỳ, bạn sẽ ốm nghén, đôi khi bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, đầu óc quay cuồng, sợ các thức ăn mà trước đây bạn từng rất thích. Nhưng rất may, tình trạng ốm nghén có thể được cải thiện nếu mẹ tập các bài thể dục chuyên biệt.

Giai đoạn 3 tháng đầu, thời điểm thích hợp nhất để bắt đầu tập thể dục là từ tuần thứ 12. Bạn có thể tập tại nhà trong khoảng 20 đến 30 phút mỗi ngày. Bạn có thể bắt đầu bằng cách tập kỹ thuật thở trong 15 phút và tập các tư thế tập trung vào hông, cánh tay và các tư thế giúp kéo giãn trong 15 phút sau đó. Ngoài ra, bạn có thể kết hợp yoga cùng các môn thể thao khác như bơi lội hoặc đi bộ.

Các mẹ cũng nên lưu ý, nếu trời quá nóng, bạn nên tập thể dục trong nhà. Mẹ cũng nên thảo luận sớm với bác sĩ, chuyên gia về kế hoạch tập luyện trong lúc mang thai để nhận được những lời khuyên hữu ích.

Thể dục dành cho bà bầu 3 tháng giữa

Đi bộ

Đi bộ là một hoạt động hoàn toàn phù hợp cho thai kỳ của bạn. Khi vận động cánh tay khi đi bộ, bạn có thể xây dựng sức mạnh và độ dẻo dai cho phần thân trên của bạn. Đi bộ với tốc độ nhanh cũng là một bài tập tốt cho tim. Bạn có thể đi bộ 10 – 30 phút mỗi ngày để có thể thật dẻo dai.

Yoga

Yoga là bài tập tốt trong giai đoạn 3 tháng giữa thai kì. Đây là phương pháp luyện tập nhẹ nhàng và giúp bạn kéo giãn cơ, giảm những cơn đau khi mang thai như đau lưng dưới và giảm huyết áp.

Học cách hít thở với những chuyển động của cơ thể là một phần thiết yếu của yoga. Điều này sẽ hỗ trợ bạn trong quá trình chuyển dạ và sinh nở trong tương lai.
Nếu đã tập yoga, hãy tiếp tục thói quen của mình, miễn là bạn cảm thấy thoải mái. Hãy tránh những tư thế khiến bạn có thể ngã như tư thế chiến binh và tư thế cái cây hoặc có một người hỗ trợ cho bạn thực hiện những động tác này. Ngoài ra, bạn cũng cần tránh vặn bụng.
Nói không với tư thế đảo ngược (những động tác mà bàn chân đặt qua đầu) và những tư thế đòi hỏi bạn uốn cong lưng.
Bạn nên tránh thể loại bikram yoga hay hot yoga khi mang thai. Khi thực hiện những bài tập này, em bé của bạn có thể gặp nguy hiểm và bạn bị mất nước rất nhiều.
Nếu bạn lần đầu tập thể dục khi mang thai 3 tháng giữa, hãy thử một lớp yoga trước khi sinh. Điều này sẽ tập trung vào những động tác lành mạnh cho cả mẹ và bé.
Bạn nên thực hiện 3 – 5 buổi mỗi tuần hoặc tập luyện mỗi ngày nếu bạn thích nó. 30 Phút là khoảng thời gian hợp lý để bạn tập luyện yoga.

Thể dục dành cho bà bầu 3 tháng cuối

Với các mẹ bầu mang thai ở 3 tháng cuối, việc thực hiện các bài tập yoga sẽ giúp cơ sàn mẹ bầu co giãn tốt, tạo điều kiện thuận lợi cho ca sinh.

Một số bài tập thể dục dành cho bà bầu 3 tháng cuối

Yoga tư thế dễ dàng: giúp mở rộng vùng hông, xương chậu của bạn cũng như kéo giãn cột sống mở rộng vùng ngực.

Bạn có thể tập động tác này vào lúc bắt đầu bài tập yoga kết hợp với bài tập hô hấp để điều hòa cơ thể và trí óc. Bạn cũng có thể tập vào khoảng thời gian thư giãn vào cuối buổi học khi thực hiện các bài tập yoga cho bà bầu 3 tháng cuối.

Tư thế đứa trẻ: có lợi cho việc mở rộng hông, đùi và kéo giãn vùng cơ sàn chậu của bạn. Khi tập động tác này tại nhà, hãy nhờ chồng bạn massgae lưng và hông để có thể thư giãn toàn bộ cơ thể nhé.

Tư thế bướm: rất có lợi cho việc mở rộng xương chậu và đồng thời giúp mẹ bầu thư giãn cơ thể và trí óc.

Bài tập thể dục cho bà bầu sắp sinh

Trong giai đoạn cuối của thai kì, mẹ sẽ rất nóng lòng, hoang mang và lo lắng khi nhắc đến sinh con. Mẹ bầu hãy cố gắng thư giãn và tập các động tác dưới đây để dễ dàng chuyển dạ nhé!

Động tác nữ thần

– Đứng thẳng, chân mở rộng hơn vai, mũi bàn chân hướng ra 2 bên.

– Từ từ gập cong gối để chúng nằm trên xương mắt cá chân.

– Giữ ở tư thế này và thở đều.

Nâng một bên chân

– Nằm nghiêng người sang một bên sao cho vai, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng. Nếu bạn cảm thấy không ổn định thì có thể kéo chân bạn đang nằm lên về phía trước.

– Một tay đỡ đầu, tay còn lại chống phía trước để giữ thăng bằng hơn.

– Từ từ nhấc chân lên cao nhất có thể mà không thấy bất kỳ sự khó chịu nào.

– Đổi bên và lặp lại.

Tập tay bằng tư thế plank

– Chống khuỷu tay xuống đất tạo thành góc 90 độ với vai.

– Duỗi thẳng chân để cơ thể tạo thành một đường thẳng.

– Nếu quá khó hãy hơi cong đầu gối hoặc đặt đầu gối hoàn toàn chạm sàn.

– Giữ trong tư thế này càng lâu càng tốt nếu bạn không cảm thấy bất kỳ sự khó chịu nào

Có nên massage bầu không?

Ngoài các bài tập thể dục dành cho mẹ bầu, chị em có thể tham khảo các bài massage bầu thư giãn. Massage cho bà bầu giúp cải thiện quá trình sinh nở, giảm đau đớn sau khi sinh. Đồng thời đây cũng là phương pháp cải thiện các triệu chứng mệt mỏi đau nhức lưng hông, mỏi cổ vai gáy, tăng cường tuần hoàn máu và giảm phù nề cho bà bầu trong thai kỳ.

Theo chuyên viên chăm sóc bầu tại Bảo Hà Spa cho biết “ Phụ nữ mang bầu nếu thường xuyên massage sẽ giúp thai nhi phát triển, tăng cân và quá trình trở dạ diễn ra nhanh chóng hơn”. Đó cũng là lí do vì sao massage bầu ngày càng được ưa chuộng.

Trên đây là tổng hợp các kiến thức, thông tin, bài tập thể dục dành cho bà bầu. Chúc các mẹ luôn tự tin, rạng rỡ!

Bảo Hà Spa – Spa mẹ và bé

Website: https://baohaspa.vn

Fb: https://www.facebook.com/baohaspa

Mỹ phẩm mẹ và bé Hatomo: https://hatomo.vn

Admin