Cẩm nang cho mẹ

Khi bầu bí bạn rất cần một giấc ngủ ngon nhưng bé của bạn thì lại không biết điều đó và thường xuyên quấy rầy khiến bạn mệt mỏi. Hôm nay, Bảo Hà Spa sẽ mách các mẹ cách để có một giấc ngủ ngon khi mang bầu. Hãy đọc bài viết này ngay bây giờ, rất cần cho các mẹ bầu đấy.

Khó ngủ ban đêm là một điều kinh khủng với các mẹ bầu nhất là với những người mới làm mẹ lần đầu. Bạn cần phải dưỡng sức khỏe thật tốt trước khi bé của bạn được sinh ra. Tùy thuộc những triệu chứng mang thai của bạn như thế nào, từ việc ốm nghén cho đến việc gặp những giấc mơ đáng sợ không ngừng nghỉ khiến bạn mất quá nhiều thời gian vào ban đêm, việc khó ngủ diễn ra triền miên. Nhưng may mắn thay, bạn không phải vất vả trải qua những đêm kiệt sức trong những tháng cuối cùng của thai kỳ.

Cải thiện tình trạng khó ngủ ban đêm ở phụ nữ mang thai

Cải thiện tình trạng khó ngủ của phụ nữ mang thai

Xem thêm: Tư thế ngủ khi mang thai: Tôi có thể ngủ nằm ngửa hay không?

Cách ngủ ngon trong ba tháng đầu thai kỳ

Hầu hết phụ nữ không biết những gì đang diễn ra trong bụng họ (khi đang ngủ) trong khi mang thai. Dưới đây là một số vẫn đề về giấc ngủ mà bạn gặp phải trong suốt quá trình mang thai và cách giải quyết chúng.

Đồng hồ sinh học thay đổi khiến mẹ bầu mệt mỏi, ngủ sai giấc

tình trạng sai đồng hồ sinh học của mẹ bầu

Tình trạng sai đồng hồ sinh học của mẹ bầu

Bình thường lịch trình ngủ của bạn sẽ được quy định theo đồng hồ sinh học của bạn, nhưng tình trạng rối loạn giấc ngủ và mệt mỏi sẽ diễn ra thường xuyên khi bạn mang thai.
Nguyên nhân: Do giấc ngủ sâu, ngủ lịm đi và mơ những giấc mơ không đẹp hay bị bóng đè. Những dấu hiệu này đều là do sự gia tăng đáng kể của hóc môn progesterone- một hóc môn cần thiết cho việc duy trì thai kỳ. Loại hóc môn này cũng là một chất gây buồn ngủ.


Một thủ phảm khác gây ra tình trạng mệt mỏi sau giấc ngủ của mẹ bầu là do lượng calo lớn tiêu hao trong quá trình mang thai. Sự phát triển của thai nhi đang lấy đi năng lượng của các mẹ bầu.

Cách khắc phục: hãy cập nhật lại thời gian ngủ của bạn. Lập kế hoạch ngủ đủ giờ và ngủ nhiều nhất có thể. Mẹ bầu hãy ngủ từ 2 giờ chiều đến 4 giờ chiều để không bị ảnh hưởng khi ngủ vào ban đêm. Và bạn hãy chia nhỏ giấc ngủ 1 - 2 lần, mỗi lần 30 phút thay vì giấc ngủ dài 2 giờ.
Một mẹo khác hiệu quả để tăng chất lượng giấc ngủ cho mẹ bầu là tập thể dục sớm.

Lên kế hoạch luyện tập vào buổi sáng, buổi chiều và buổi tối sớm sẽ thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, tập luyện buổi tối muộn sẽ có thể khiến bạn mất ngủ nên đừng tập muộn quá.

Tần số đi vệ sinh xuất hiện nhiều hơn vào ban đêm

Mẹ bầu đi vệ sinh nhiều hơn vào ban đêm

Mẹ bầu đi vệ sinh nhiều hơn vào ban đêm

Khi mang bầu, bạn có cảm thấy mình buồn vệ sinh và đi vệ sinh cũng nhiều hơn?
Nguyên nhân: Vẫn do sự gia tăng progesterone cao của bạn, cùng với sự phát triển tử cung khiến cho bàng quang bị chịu áp lực lớn hơn.
Cách khắc phục: Uống nước ít hơn sau 6 giờ chiều. Điều này giúp bạn đi vệ sinh ít hơn vào ban đêm. Bạn không nên uống đồ có chứa caffein, mẹ bầu chỉ nên uống caffe vào buổi sáng. Tin vui cho các mẹ bầu là nhu cầu đi vệ sinh của bạn sẽ liên tục giảm xuống trong khoảng 3 tháng giữa thai kỳ.

Mẹ bầu thường xuyên buồn nôn vào ban đêm

Tình trạng buồn nôn thường xuyên sảy ra với mẹ bầu vào buổi sáng và tối, thi thoảng bạn sẽ gặp vào giữa đêm. Hiện tượng này sẽ khiến giấc ngủ của bạn bị ngắt quãng và chất lượng giấc ngủ không cao.
Cách khắc phục: Mẹ bầu nên chuẩn bị sẵn bánh quy trước đầu giường. Ăn nhẹ lúc nửa đêm có thể giúp giảm tình trạng buồn nôn. Chuẩn bị sẵn bánh quy cho bà bầu trước đầu giường giúp bạn không phải đứng dậy và lê chân vào nhà bếp.

mẹ bầu buồn nôn vào ban đêm

mẹ bầu buồn nôn vào ban đêm

Ngực mẹ bầu sẽ đau nhức khiến khó ngủ vào ban đêm

Khi mang thai ngực của mẹ mang thai sẽ sớm bị đau nhức do estrogen tăng vọt và nồng độ hCG (hormone được sản xuất từ nhau thai trong thai kỳ). Trong khi những kích thích tố này chuẩn bị cho ngực của mẹ bầu sản xuất sữa, chúng cũng khiến các mẹ bầu mang thai nhạy cảm hơn nhiều.
Cách khắc phục: Bạn có thể ngủ ở nhiều vị trí khác nhau, điều này cũng giúp giảm bớt các cơn đau. Tắm nước nóng bằng vòi hoa sen trước khi đi ngủ có thể giúp các mẹ bầu dễ dàng đi vào giấy ngủ hơn. Nếu khó ngủ khi nằm ngửa, hãy đặt gối của bạn bên cạnh và dùng gối để nâng đỡ cơ thể.

Các cơn đau, nhức đầu kéo dài khiến phụ nữ mang bầu khó ngủ

Đau nhức đầu khi mang thai

Đau nhức đầu khi mang thai

Một lần nữa, vẫn do tác động của hooc-môn biến đổi trong sáu tháng đầu thai kì. Nó làm cho các mạch máu của bạn giãn ra, dẫn đến đâu đầu. Từ đó có thể dẫn đến mất ngủ

Cách hiệu quả để cải thiện bằng thuốc Acetaminophen, hãy hỏi bác sỹ lời khuyên trước khi sử dụng. Bạn cũng có thể xoa khăn lạnh lên trán. Điều này giúp các mạch máu của phụ nữ mang thai co lại trong khi thư giãn các cơ và giảm đau đầu. Nghỉ ngơi vào ban ngày khi bạn có thể, nghỉ ngơi đủ rất cần thiết khi bị những cơn đau đầu và mệt mỏi gây ra.

Giai đoạn thứ hai của thai kỳ

Phụ nữ trong giai đoạn 2 của thai kỳ (tháng thứ 3 - tháng thứ 6) có xu hướng ngủ tốt hơn. Cơ thể mẹ bầu đã trải qua nhiều biến đổi trong giai đoạn đầu tiên (ba tháng đầu) khi mang thai. Tuy nhiên, bạn có thể vẫn chưa thực sự ngủ thoải mái vì những điều dưới đây, hãy tìm hiểu và khắc phục chúng:

Ợ nóng khi mang thai

Tình trạng nghén, buồn nôn sẽ giảm xuống, những trào ngược axit tăng lên. Tử cung ngày càng tăng kích cỡ gây áp lực lên dạ dày, đẩy axits lên thực quản. Trong khi đó, kích thích tố của mẹ bầu tăng vọt, có thể làm nới lỏng các cơ giữa dạ dày và thực quản của bạn khi mang thai, khiến axit bị rò rỉ. Khi bạn nằm lại càng khiến tình trạng tệ đi.

Mẹo khắc phục ợ nóng khi mang thai: ngồi trong tư thể thẳng trong bốn giờ trước khi ngủ. Quá trình tiêu hóa mất nhiều thời gian hơn trong thai kỳ, khi ngồi dậy sẽ giúp giữ cho axit dạ dày hoạt động đúng vị trí. Sau bữa tối tốt nhất là mẹ bầu không nên nằm xuống vội để xem TV. Hãy tập thói quen ăn bữa sáng là bữa chính và giảm bớt thức ăn bữa tối nếu chứng ợ nóng khi mang bầu làm bạn thức giấc. Các mẹ bầu cũng nên xem xét việc chia ba bữa thông thường thành sáu bữa nhỏ hơn trong ngày.
Ngoài ra, mẹ bầu cũng nên tránh thực phẩm chua, cay, đồ chiên bao gồm cà chua, trái cây họ quýt, các loại cà phê. Nếu bạn thử mọi cách mà vẫn không giảm tình trạng ợ nóng, bạn có thể nhờ đến bác sỹ kê một đơn thuốc giảm để giảm tình trạng này.

Mẹ bầu gặp chuột rút chân khi bầu bí

Mặc dù chuột rút chân sẽ tồi tệ hơn ở giai đoạn ba của thai kỳ(tháng thứ 7 - tháng thứ 9) nhưng ở giai đoạn 2 của thai kỳ, bạn cũng có thể gặp. Nó gây ảnh hưởng đến giấc ngủ của các mẹ bầu.

Mẹ bầu có thể khắc phục bằng cách hạn chế sử dụng đồ uống có ga. Mất cân bằng canxi có thể dẫn đến chuột rút ở chân. Phốt pho trong đồ uống có ga (bao gồm các loại nước soda) làm giảm lượng canxi có thể chuyển hóa.  Ngoài ra, hãy chắc chắn rằng bạn nhận đủ canxi khi bầu bí. Nguồn thực phẩm chứa nhiều canxi cho các mẹ bầu gồm sản phẩm từ sữa, các loại rau lá xanh đậm, cá hồi đóng hộp(gồm cả xương cá).
Nếu mẹ bầu bị chuột rút, hãy đẩy gót chân xuống, kéo mũi chân hướng về phía đầu của bạn tình trạng chuột rút có thể cải thiện.

Tư thế ngủ cho phụ nữ mang thai

Chắc chắn rằng bạn không thể nằm xấp khi bụng bầu ngày càng to. Nằm ngửa cũng không khả thi, trọng lượng của tử cung có thể nén các tĩnh mạch vận chuyển máu từ phần dưới cơ thể lên tim. Để bù đắp lượng máu đó, cơ thể bạn sẽ phải bơm nhiều máu hơn đến tim. Điều này khiến huyết áp của mẹ bầu tăng lên và lưu lượng máu đến tử cung chậm lại. Việc này không tốt cho bạn và bé. Đó là lý do vì sao các bác sĩ khuyên bạn nên ngủ nghiêng về phía bên trái. Khi ngủ theo cách này tử cung của bạn đẩy về phía trước (do đó làm giảm áp lực lên tim), đảm bảo em bé của bạn sẽ nhận được nhiều máu và oxy trong suốt đêm.

Một cách thuận tiện hơn để ngủ nghiêng: với các loại gối ngủ dành cho mẹ bầu hiện tại, mẹ bầu có thể ngủ một cách thoải mái, đánh lừa cảm giác của cơ thể giống như đang ngủ tư thế bình thường. Hoặc khi nằm ngửa, đặt một cái gối bên dưới hông phải của bạn. Tử cung sẽ nghiêng nhưng ngực và lưng của bạn sẽ phẳng. Điều này đảm bảo lưu lượng máu thích hợp trong quá trình ngủ.

Những giấc mơ khó chị mà mẹ bầu không muốn gặp

Những giấc mơ đáng sợ khi mang bầu

Những giấc mơ đáng sợ khi mang bầu

Khi thai kỳ phát triển, một số phụ nữ lo lắng về những gì sắp diễn ra như: khả năng và khó khăn khi nuôi dạy con cái, kinh tế, sức khỏe,... Điều này có thể tạo ra một số giấc mơ đáng lo ngại, khiến ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

Một cách hữu hiệu để giảm các giấc mơ xấu khi mang thai là hãy ưu tiên cho sự thư giãn. Nghe có vẻ không dễ, nhưng tâm lý yên tĩnh hơn sẽ đảm bảo giấc ngủ của bạn ngon hơn. Các chuyên gia đề nghị phụ nữ tập thiền định, yoga trước khi sinh, hoặc các kỹ thuật thư giãn khác như ngâm mình trong bồn tắm ấm áp, đi spa cho mẹ bầu. Sử dụng các thực phẩm tốt như sữa và chuối (các axit amin trong 2 thực phẩm này sẽ giúp kích thích tâm trạng nhẹ nhàng trong não). Bạn hãy bắt đầu đọc sách nuôi dạy con cái ngay từ khi mang thai. Hoặc có thể tham gia vào một lớp nuôi dạy con cái ngay bây giờ để cảm thấy tốt hơn và có kiến thức chăm sóc trẻ sơ sinh tốt.

Giai đoạn cuối của thai kỳ sẽ có nhiều vấn đề khiến mẹ mang bầu mất ngủ

Khảo sát cuối thai kỳ cho thấy, các mẹ bầu cho biết mình thức dậy ít nhất ba lần mỗi đêm. Số khác cho biết mình bị đánh thức 5 lần trở lên.
Nhưng một nghiên cứu cho thấy những thụ nữ mang thai có thời gian ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm phải dùng sử nhiều hơn đáng kể khiến khả năng sinh con dễ dàng hơn gấp 4,5 lần so với người ngủ từ 7 tiếng trở lên.
Dưới đây là một số vấn đề và giải đáp cho câu hỏi của các chị em: Làm thế nào để ngủ ngon hơn trong những tháng cuối thai kỳ?

Đau lưng trong cuối thai kỳ khiến khó ngủ

Một nghiên cứu của đại học Yale cho thấy gần 60% phụ nữ mang thai nói rằng đau lưng gây ra rối loạn giấc ngủ. Bạn thường xuyên ngủ bên phải khi mang thai? Hãy thử thói quen ngủ của bạn, chuyển qua tư thế bên trái. Khi ngủ phía bên trái của bạn sẽ giúp ngăn ngừa ngáy ngủ, tăng lưu thông cho bé. Đặt gối giữ hai đầu gối, sau lưng và dưới bụng hoặc sử dụng loại gối chuyên dụng cho mẹ bầu. Căng và tập bụng thường xuyên.

Đau lưng cuối thai kỳ

Đau lưng cuối thai kỳ

Một lần nữa, đi tiểu thường xuyên lại là một vấn đề lớn

Cũng giống như giai đoạn đầu thai kỳ, tử cung của bạn phát triển lớn hơn và bé rơi xuống dưới xương chậu của bạn. Nhớ uống ít nước vào buổi tối. Và mẹ bầu đừng uống nước trong khoảng hai tiếng trước khi đi ngủ. Bất cứ khi nào bạn đi tiểu, hãy nhấc bụng của bạn lên để cho phép bàng quang của bạn hoàn toàn trống rỗng.

Tình trạng ngáy và rối loạn thở của mẹ bầu khi ngủ

Tắc nghẽn mạch máu ở đường mũi và tăng cân bụng có thể đóng một phần đường hô hấp của bạn, dẫn đến ngáy ngủ. Có khoảng 6% phụ nữ có thể tiến triển thành chứng ngưng thở khi ngủ, một tình trạng trong đó hơi thở ngừng ít nhất 10 giây. Điều này gặp nhiều hơn ở các phụ nữ thừa cân béo phì trước khi mang thai và có thể rất nghiêm trọng. Hơi thở rối loạn giấc ngủ có liên quan với nguy cơ tiền sản giật và trẻ nhẹ cân.

Cách khắc phục tốt nhất nếu gặp phải tình trạng ngáy và ngưng thở nghiêm trọng, bạn cần phải hỏi ý kiến các bác sỹ. Kê một đơn thuốc phù hợp hoặc sử dụng máy thở oxy giúp đường hô hấp của bạn nhận đủ oxy qua đêm.

Hội chứng tê chân trong cuối thai kỳ

Khoảng 20% phụ nữ mang thai trải nghiệm cảm giác thực sự kỳ lạ như tê chân, cảm giác giốc kiến bò bên trong lòng bàn chân họ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ có hàm lượng sắt và folate thấp hơn có nguy cơ cao gặp hội chứng trên.

Nếu mẹ bầu gặp tình trạng trên có thể massage chân và tắm nước ấm trước khi đi ngủ. Đi bộ buổi tối cũng là một cách có thể giảm tình trạng này. Trong ngày bạn có thể ăn nhiều ngũ cốc và rau xanh.
Chú ý mẹ bầu nên ăn thực phẩm giàu sắt và folate giúp giảm mức độ của hội chứng tê chân. Phụ nữ mang thai nên tánh các thức uống có cafein vì nó ức chế sự hấp thụ sắt và folate.

Tình trạng lo lắng cũng khiến các mẹ bầu mất ngủ

Một sự thay đổi lớn đang đến, và trong đầu bạn cứ nghĩ đến một danh sách việc dài cần làm không bao giờ kết thúc.

Hãy chăm sóc bản thân và kiểm soát nó, bình tĩnh hơn bạn sẽ cảm thấy mình là một người mẹ tuyệt vời. Giữ gìn tổ ấm luôn là một bản năng của phụ nữ. Hãy lập kế hoạch làm mẹ ngay bây giờ, theo dõi những gì bạn có thể làm được và lược bỏ những kế hoạch không cần thiêt.

Trên đây là những cách giúp mẹ bầu có giấc ngủ ngon hơn. Chúc các mẹ bầu có sức khỏe tốt nhất trong suốt thời gian thai kỳ.