Thực đơn ăn kiêng sau sinh vào mùa hè | Bí kíp giữ dáng sau sinh

Sau sinh vòng eo, vùng bụng của chị em sẽ chảy xệ, tích trữ rất nhiều mỡ thừa. Đây là nguyên nhân khiến nhiều chị em phụ nữ sau sinh mất tự tin, ngại giao tiếp, thậm chí là trầm cảm sau sinh. Cách tốt nhất để lấy lại vóc dáng thon gọn như hồi con gái là xây dựng thực đơn ăn kiêng sau sinh vào mùa hè lành mạnh, vừa đảm bảo đủ sức khỏe lại vừa đủ sữa cho con bú.

Nguyên tắc giảm cân sau sinh khoa học, đúng cách

Với những mẹ sinh mổ, muốn thực hiện việc giảm cân sau sinh cần đợi vết mổ lành hẳn. Nếu vết mổ chưa lành mà mẹ đã áp dụng luôn chế độ ăn kiêng sau sinh sẽ rất nguy hiểm. Theo đó, muốn nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn như hồi con gái, chị em cần áp dụng đúng các nguyên tắc giảm cân sau sinh sau:

• Áp dụng giảm cân từ từ, không đột ngột như vậy da của mẹ sau sinh mới giữ được tính đàn hồi và không bị rạn.
• Tuyệt đối không nhịn ăn để quá trình giảm cân diễn ra nhanh. Vì như thế sẽ không đủ sữa cho con bú, bản thân mẹ lại dễ bị suy nhược.
• Việc bắt đầu thực hiện giảm cân sau sinh cần đợi đến khi bé đã được hơn 1 tháng tuổi, không nên nôn nóng giảm cân ngay từ tháng ở cữ.
• Tinh bột chính là yếu tố làm tăng cân nhanh chóng. Do đó, mẹ sau sinh cần cắt giảm bớt lại sao cho hợp lý.
• Tăng cường bổ sung nhiều rau củ quả hơn.
• Uống nhiều nước và bổ sung thêm khoảng 500ml sữa tươi mỗi ngày để bé có đủ canxi và dinh dưỡng.

Tìm hiểu thêm về dịch vụ chăm sóc sau sinh, dịch vụ giảm béo sau sinh tại Bảo Hà Spa:

Những loại thực phẩm ăn kiêng lành mạnh cho phụ nữ sau sinh

Gạo lứt hỗ trợ giảm cân sau sinh cực tốt

Gạo lứt là một trong những loại thực phẩm giảm cân lành mạnh, khoa học dành cho phụ nữ sau sinh. Trong gạo lứt có nhiều Calories, dưỡng chất cần thiết để sản xuất sữa tốt nhất cho trẻ sơ sinh. Vì thế, chị em phụ nữ sau sinh nên kết hợp chế độ ăn kiêng sau sinh lành mạnh như việc dùng gạo lứt trong các bữa ăn hàng ngày.

Trứng – Thực phẩm giảm cân an toàn

Chắc hẳn nhiều mẹ không biết rằng trong lòng đỏ trứng rất giàu Cholesterol và chất béo. Tuy nhiên, Cholesterol có trong trứng không có tác dụng làm tăng Cholesterol trong máu. Vì thế, các chị em có thể hoàn toàn yên tâm khi ăn trứng trong quá trình giảm cân nhé. Bởi, cả lòng đỏ và lòng trắng của trứng đều rất giàu khoáng chất, vitamin, có lợi cho sức khỏe của mẹ và nguồn sữa cho con bú.

Socola đen không đường rất thích hợp để giảm cân

Tương tự như trứng, socola đen không đường có chứa nhiều chất xơ, khoáng chất và các chất chống oxy hóa. Đặc biệt, socola đen không đường còn được biết đến là loại thực phẩm giảm cân sau sinh cực hiệu quả. Hơn hết, nếu mẹ thường xuyên ăn socola đen sẽ có tác dụng giảm huyết áp, tăng cường sức khỏe tim mạch và củng cố chức năng não bộ.

Hạt chia giúp phụ nữ sau sinh giảm cân hữu hiệu

Hạt chia rất giàu chất xơ, lại có thể nở ra khi ngâm nước. Vì thế, khi sử dụng loại hạt này để giảm cân các mẹ có thể ăn hoặc uống đều được.

Dầu Oliu chống viêm, giảm cân an toàn

Dầu Oliu từ lâu đã được biết đến là loại dầu rất tốt cho sức khỏe. Bên trong dầu Oliu có chứa vitamin K, vitamin E và các chất chống oxy hóa, chống viêm, kiểm soát lượng Cholestrol có trong máu hiệu quả.

Bông cải xanh vừa chống ung thư vừa hỗ trợ giảm cân khoa học

Nếu mẹ vẫn đăng băn khoăn không biết những loại thực phẩm nào hỗ trợ giảm cân sau sinh hiệu quả, thì bông cải xanh (súp lơ) là sự lựa chọn hoàn hảo nhất. Trong súp lơ xanh có chứa nhiều vitamin A, C, E và K.

Hạnh nhân – Kiểm soát cân nặng, tạo cảm giác no lâu

Hạnh nhân vốn được biết đến là thực phẩm giảm cân an toàn, lành mạnh dành cho chị em phụ nữ sau sinh. Đặc biệt trong hạnh nhân còn chứa một hàm lượng lớn các chất chống oxy hóa, vitamin E, chất xơ. Protein có trong hạnh nhân còn tăng cảm giác no lâu, giúp phụ nữ sau sinh kiểm soát cân nặng hữu hiệu.

Khoai lang kéo dài cảm giác no lâu

Khoai lang chứa một hàm lượng lớn tinh bột đặc biệt. Tuy nhiên, loại tinh bột này có thể chống lại các Enzym tiêu hóa, kéo dài cảm giác no lâu hơn. Vì thế, nếu chị em phụ nữ đang có nhu cầu giảm cân sau sinh có thể bổ sung thêm khoai lang vào bữa ăn hàng ngày của mình.

Táo – Loại trái cây ngăn chặn cơn đói hữu hiệu

Trong táo có chứa chất xơ hòa tan có thể tạo cảm giác no lâu, ngăn chặn cơn đói hữu hiệu. Đặc biệt, trong trái táo còn chứa nhiều dưỡng chất có tác dụng điều chỉnh nồng độ đường trong máu, làm chậm cơn đói và làm chậm tốc độ ăn.

Thực đơn giảm cân sau sinh nhưng vẫn đủ chất cho con bú

Theo các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, lượng Calorie cần thiết cho mẹ bỉm sữa để đủ chất cho con bú từ 1800 đến 2700 calorie. Vì thế, nếu chị em phụ nữ sau sinh đang có nhu cầu giảm cân thì chỉ nên giảm xuống từ 300 đến 500 calorie là đủ. Tức là, mẹ sẽ phải bổ sung từ 1300 đến 2200 calorie mỗi ngày.

Nguyên tắc giảm cân sau sinh dành cho các mẹ bỉm sữa là nên chia thành 5-6 bữa nhỏ ăn trong ngày thay vì ăn no 3 bữa. Trong đó sẽ bao gồm 3 bữa ăn chính và 2-3 bữa ăn phụ. Theo đó, mẹ bỉm sữa có thể áp dụng phương pháp ăn kiêng sau:

Cắt giảm lượng tinh bột trong bữa ăn hàng ngày

Mỗi ngày mẹ nên cắt giảm 50g tinh bột. Thay vì ăn nhiều cơm trắng, các mẹ có thể bổ sung các loại thực phẩm khác chứa ít tinh bột như: yến mạch, gạo nâu, gạo lứt, mỳ Ý,…

Cung cấp đầy đủ Protein

Chị em phụ nữ đang trong quá trình giảm cân nên bổ sung đủ lượng Protein để cung cấp năng lượng cho cơ thể, như vậy mới tạo điều kiện cho các quá trình trao đổi chất diễn ra bình thường. Mỗi ngày, mẹ bỉm sữa cần bổ sung đủ 60-70g protein. Đặc biệt, lượng chất đạm không nhất thiết phải từ heo, móng gió mà có thể từ thịt gà, thịt nạc, cá, tôm, đậu, hạt sen… Vì thế, mẹ có thể linh hoạt các bữa ăn của mình để thực đơn ăn kiêng sau sinh vào mùa hè được phong phú hơn.

Bổ sung đủ chất xơ giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả

Việc bổ sung chất xơ hàng ngày là phương pháp giảm mỡ bụng sau sinh hữu hiệu dành cho các mẹ bỉm sữa. Trong thực đơn giảm cân sau sinh, mẹ bỉm sữa cần phải đảm bảo đủ 300-400g rau xanh mỗi ngày như: rau cải xanh, cải ngọt, rau ngót, bí đỏ… hoặc các loại hoa quả tươi như: dưa hấu, táo…

Xem thêm bài viết: Phụ nữ đang cho con bú có nên dùng thuốc giảm cân sau sinh.

Hạn chế thực phẩm chứa nhiều chất béo

Để quá trình giảm cân sau sinh hiệu quả, chị em nên hạn chế các loại đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ, chất béo bão hòa. Đặc biệt, mỗi ngày mẹ nên bổ sung 10g dầu ăn mỗi ngày và tổng lượng chất béo chỉ được phép từ 25 gram trở xuống.

Muốn vừa đủ chất dinh dưỡng cho con bú vừa đảm bảo giảm cân sau sinh hiệu quả, các mẹ hãy bổ sung thêm các loại thực phẩm giàu Omega-3 từ cá hồi, hạnh nhân, hạt bí, quả bơ… Đặc biệt, thay vì ăn các món xào nhiều dầu mỡ các mẹ hãy chuyển sang dạng hấp, luộc để đa dạng thực đơn của mình hơn.

Để giảm cân sau sinh hiệu quả các chị em có thể tham khảo một số thực đơn dưới đây:

Thực đơn giảm cân sau sinh 1:

Bữa sáng: 1 bát cơm hoặc 1 bát xôi đậu xanh (80g gạo và 20g đậu xanh), sữa đậu nành ít đường hoặc 1 cốc sữa tươi.

Bữa trưa: 2 bát cơm, cá kho gừng, 1 trái dưa chuột (200g), canh mồng tơi nấu tôm (rau 100g + tôm 5g).

Bữa tối: 2 bát cơm, đậu phụ nhồi thịt sốt cà chua (thịt băm 20g + 150g đậu phụ+ cà chua), canh rau ngót nấu thịt nạc (10g thịt+ 100g rau), 1 trái lê hoặc trái táo.

Thực đơn giảm cân sau sinh 2:

Bữa sáng: cháo thịt gà 1 chén (gạo 20g, hành ngò, thịt nạc 20g).

Bữa trưa: cơm ½ chén (30g gạo), càng cua trộn dầu giấm, canh bầu nấu nghêu.

Bữa chiều: tàu hũ trắng, salad dưa chuột, cà chua, hành tây, cam 1 trái.

Thực đơn giảm cân 3 ngày tại nhà cho phụ nữ sau sinh:

Thực đơn giảm cân 3 ngày cho phụ nữ sau sinh dưới đây các mẹ bỉm sữa có thể kết hợp cùng thêm với cách giảm cân sau sinh khác để mang lại hiệu quả cao nhất và không gây ảnh hưởng đến nguồn sữa cho con bú.

Thực đơn giảm cân sau sinh ngày thứ nhất

Bữa sáng: 1 bát cháo thịt nạc băm, 1 trái táo

Bữa trưa: 1 đĩa salad hoa quả trộn, 1 bát cơm và 1 con cá hấp

Bữa tối: 1 chén súp thịt cua, 1 ly nước ép dưa hấu

Thực đơn giảm cân sau sinh ngày thứ hai

Bữa sáng: 1 đĩa hoa quả, 2 quả trứng luộc, 1 cốc nước lọc

Bữa trưa: 1 đĩa Salad hoa quả, 1 bát cơm thịt bò

Bữa tối: 1 bát cháo bí đỏ, 2 trái táo, các loại rau xanh tùy ý

Thực đơn giảm cân sau sinh ngày thứ 3

Bữa sáng: 1 đĩa hoa quả trộn, 1 chén canh rau xanh

Bữa trưa: 1 đĩa Salad hoa quả trộn, 1 bát cơm thịt gà, 1 cốc nước lọc

Bữa tối: 1 bát canh và 1 chén súp

Lưu ý với thực đơn 3 ngày giảm cân sau sinh này, chị em không nên quá chú trọng đến các loại rau củ quả tươi mà quên không cung cấp đủ các chất dinh dưỡng cho cơ thể. Trong vòng 1 tháng, mẹ bỉm sữa chỉ áp dụng thực đơn giảm cân 3 ngày này trong vòng 1 tuần để có thân hình cân đối, vòng eo con kiến.

Canh đậu đỏ – Món ăn giảm cân hữu hiệu cho phụ nữ sau sinh

Đây là một trong những món ăn giảm cân hữu hiệu cho phụ nữ sau sinh. Cách làm món ăn này cũng vô cùng đơn giản, mẹ bỉm sữa chỉ cần chuẩn bị 100 gram đậu đỏ sau đó cho vào nồi ninh cùng với nước cho đến khi đậu mềm. Nếu mẹ bỉm sữa thường xuyên dùng canh đậu đỏ thay cho bữa tối thì có thể giảm thêm được 1kg. Phương pháp giảm cân sau sinh này sẽ chậm hơn so với những cách giảm cân khác. Tuy nhiên, ưu điểm mà phương pháp giảm cân bằng đậu đỏ này mang lại là không gây cảm giác mệt mỏi, khó chịu.

Hướng dẫn cách chế biến món canh đậu đỏ giảm cân sau sinh

• Khi mua đậu đỏ về, các mẹ cho vào ngâm với nước khoảng 24 tiếng đồng hồ.
• Dùng toàn bộ số đậu đỏ đã ngâm cho vào nồi áp suất ninh nhừ để nấu thành súp đậu. Để nguội là có thể ăn được.
• Khi ăn tuyệt đối không cho thêm đường vào. Mỗi tối mẹ bỉm sữa có thể ăn một bát súp đậu đỏ và dùng kèm thêm một chút hoa quả.
• Mẹ bỉm sữa nên duy trì chế độ ăn hoa quả này khoảng 2 tuần để có hiệu quả giảm cân sau sinh như ý muốn.

Giảm cân sau sinh với cháo mè đen

Đây cũng là thực đơn ăn kiêng sau sinh được nhiều mẹ bỉm sữa lựa chọn. Phương pháp ăn cháo, ăn soup thay cơm thường được nhiều chị em truyền tai nhau để lấy lại vóc dáng thon gọn sau sinh. Cháo mè đen không những giàu chất dinh dưỡng mà còn có tác dụng giảm béo sau sinh hiệu quả.

Theo y học hiện đại, trong mè đen có chứa nhiều axit béo chưa no như: Sesamin, sesamon, axit linoleic và chất khoáng gồm đồng, canxi, sắt, photpho… có tác dụng giảm lượng Cholesterol, phòng xơ cứng động mạch, giảm cân. Ăn cháo mè đen sau sinh sẽ cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho mẹ bỉm sữa, đồng thời hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ bụng sau sinh hữu hiệu.

Cách làm món cháo mè đen sau sinh

Nguyên liệu: 2 muỗng canh gạo lứt, 1 muỗng mè đen, 1 muỗng đậu đỏ, muối, nước sạch.

Cách thực hiện:

• Gạo lứt rửa sạch, đem ngâm với nước trong 2 giờ sau đó bắc lên bếp để nấu hoặc cho vào nồi áp suất ninh nhừ.
• Đậu đỏ hấp chín rồi tán nhỏ cho vào cháo
• Mè đen sau khi đã đãi sạch thì sao vàng cho vào giã nhỏ rồi cho vào cháo
• Trộn lẫn tất cả hỗn hợp trên nấu cùng với cháo, thêm một chút muối cho dễ ăn

Ngoài nấu cháo mè đen giảm cân sau sinh, chị em có thể chế biến mè đen dùng hàng ngày bằng cách tán bột. Mỗi ngày uống 1 cốc mè đen với nước ấm, uống trước khi ăn cơm hoặc dùng bột mè đen đã rang chín ăn kèm với cơm, xôi đậu.

Với các mẹ bận rộn không có nhiều thời gian lên kế hoạch cũng như thực đơn ăn kiêng sau sinh vào mùa hè có thể nghĩ đến một phương pháp hữu hiệu hơn. 1 tuần mẹ bỉm sẽ có thể dành 2-3 lần đến Spa chăm sóc sau sinh để được massage giảm eo, giảm mỡ bụng sau sinh đều được. Với 90 phút chăm sóc massage bằng phương pháp chuẩn Nhật Bản kết hợp đeo gen Latex định hình sẽ giúp mẹ sau sinh giảm cân nhanh chóng, hữu hiệu mà lại đặc biệt an toàn, không hồi, không co.

Đối với các mẹ sinh thường từ 10-15 ngày sau sinh là có thể tiến hành massage, chăm sóc giảm mỡ bụng. Riêng mẹ sinh mổ phải từ 20-25 ngày, đợi cho vết mổ lành lại thì hãng tiến hành giảm béo sau sinh. Các chị em lưu ý tuyệt đối đừng nôn nóng giảm mỡ bụng mà đốt cháy giai đoạn như nhịn ăn, tập luyện cật lực… Như vậy vừa không hiệu quả lại ảnh hưởng trực tiếp đến nguồn sữa cho con bú.

Hy vọng qua bài viết trên, các mẹ bỉm sữa đã bổ sung thêm cho mình các cách giảm mỡ bụng, giảm eo sau sinh hiệu quả. Chúc các chị em nhanh chóng lấy lại được vóc dáng thon gọn như thời con son.